「晚上不能吃B群？」

揭開你對B群的4大誤會
                                                                            20150703
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你靠維生素 B群提神抗疲勞嗎？
你對 B群了解多少？
補充 B群是真有需求還是吃心安？
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>>你知道嗎 <3
＊ B群的維他命之間有協同作用，
＊ 也就是說，一次攝取B群的維他命要比各別攝取，效果要來的大。
＊ B1、B2、B6、攝取比率不均的話是沒有效果的。 
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【釐清你對 B群的 4 大誤會 】
      為什麼補充維生素 B群可以補充體力、精神百倍？
      你對 B群認識多少？
      快搞清楚你對 B群是否有以下誤解。
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1. 吃 B群真能補充體力、消除疲勞？ 

錯！維生素 B群是協助酵素代謝營養素的輔酶，是一種代謝工具、不含熱量，
      八種維生素 B各司其職，將攝取的營養素轉化為身體所需的能量。
      「如果 B群不足，無法扮演輔酶的角色，這時就會覺得虛弱無力」
      北醫保健營養學系客座教授謝明哲解釋。 

＊反之，假如身體缺乏均衡的營養素攝取，
＊即使天天補充 B群也無法作用。
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2. 疲累，靠提神產品搞定？ 

錯！「服用 B群是在預支我們的健康」藥師高啟峰認為，
      身體發出疲勞的訊號是為了提醒你休息，
      補充 B群讓身體誤以為不累而繼續工作，
      反而對身體有害。 

＊唯有因缺乏 B群而發生疾病，
＊如口角炎、神經炎的人，才應該補充 B群，
＊但一天一顆綜合維他命即可。 

而市售提神飲料的作用機轉與營養補充劑相同，
這類產品大多添加維生素 B群和胺基酸，為加速代謝及補充身體所需。
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3. 相同價格，劑量愈高愈好？ 

錯！購買營養補充劑不是買菜，衛生署有訂定維生素的建議攝取量，並非愈多愈便宜就愈好。

      「A牌的60毫克一顆賣一塊，B牌的500毫克才賣三塊，那B品牌比較便宜就買B吧」
      高啟峰指出，消費者常見的比價心態對健康無益。 

      市面販售的營養補充劑動輒三、五百毫克，早超過衛生署訂定的建議攝取量；
      其中，維生素B6、菸鹼酸和葉酸還訂有上限攝取量，
      加上從飲食攝取的部份，很容易超過人體一天所需。

＊過量B6可能造成神經失常，
＊如失眠、清楚記憶夢中場景等，
＊過多菸鹼素則會引起皮膚過敏。

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4. 晚上不能吃 B群？ 

錯。有人說，補充 B群一定要早上吃，
      因為吃 B群是補充體力、提神，晚上吃就會睡不著。 

林口長庚藥劑部藥師李嘉惠說，
＊服用 B群是補體內的不足，從藥物吸收和作用的原理來看，沒有早吃、晚吃的問題。
＊謝明哲也說，服用 B群後，一整天都會在身體內幫助代謝，任何時候吃都行。 

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【補充 B群前，應先了解需求 】 
      一個人是否需要額外補充維生素 B群，視生活及飲食型態而定。 

哪些人或哪些情況需要補充B群，以下四點提供你判斷，
究竟是要把B群收起來，還是買罐來補充。 
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1. 飲食均衡，保你不缺維生素 B 

含有 B群的食物非常廣泛，各類蔬菜水果、奶、蛋、豆、魚、肉，
及堅果類中皆含有不同的維生素 B，「只要你有吃蔬菜、水果、瘦肉，是很難會缺乏 B群的」
李嘉惠說，不過若是沒缺乏 B群還硬是要吃營養補充劑，多餘的仍然還是會排出體外。 

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2. 素食者及老年人才易缺乏 B群 

維生素 B12主要存在於動物性食物中，連奶蛋都不吃的素食者容易缺乏；
老年人則因胃部萎縮，對 B12的吸收能力則會受到限制，吳映蓉解釋。 

李嘉惠說體質虛弱的病人身體機能及代謝差的，較容易營養不良，
可以補充 B群，一般人而言，對於 B群的需求量並不高。 

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3. 常喝酒者及孕婦對 B群才有高需求 

＊酒精代謝也需要維生素 B群的幫忙，
＊常應酬喝酒的人需要更多維生素 B群。 
＊葉酸能幫助胎兒的神經系統完整發育，
   因此懷孕期間的建議攝取量是一般成人的 1.5 倍，同時，
   B6也能減輕孕吐症狀，這些才是真正需要補充B群的人。 

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4. 專家鮮少天天補充 B群 
接受採訪的幾位專家平時都沒有天天補充 B群的習慣，
         但家中皆備有 B群，只在特殊情況才「吃補」。

01)  前幾年，李嘉惠一邊工作一邊念書，生活作息和飲食都不正常，那時候才天天補充 B群。 
02)  吳映蓉是在生理期前補充 B群，因 B6能幫助雌激素代謝，可減緩經前症候群。
03)  謝明哲則先評估飲食是否均衡而補充自己缺乏的營養補充劑，
       維生素 B群和 C則是在作息不正常、壓力時大才吃，也非天天補充。 

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Box．你真正需要多少劑量的維生素B群？ 
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＊B1：建議攝取量(DRIs)：0.9~1.2mg
＊B2：建議攝取量(DRIs)：1.0~1.3mg
＊B6：建議攝取量(DRIs)：1.5~1.6mg，上限攝取量：80mg
＊B12：建議攝取量(DRIs)：2.4μg 
＊菸鹼素：建議攝取量(DRIs)：14~16mg，上限攝取量：35mg
＊葉酸：建議攝取量(DRIs)：400μg，上限攝取量：1000μg
＊生物素：建議攝取量(DRIs)：30μg 
＊泛酸：建議攝取量(DRIs)：5mg 
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<資料來源：衛生署國人膳食營養素參考攝取量mg：毫克μg：微克> 

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Box．吃對食物，也能提神抗壓 
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只要均衡攝取蔬果、魚肉、全麥和堅果類食物，維生素 B群就不會缺乏。
台灣營養基金會執行長吳映蓉建議，想要提神抗疲勞也可以不用吃營養補充劑，
如是生理性疲勞，可補充含豐富 B1、B2的糙米、全穀類和牛奶，
若是心理疲勞壓力大，就吃點開心果、葵瓜子等堅果類以及含有維生素C 的水果。 
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＊B1：多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉中。 
＊B2：牛奶、奶蛋製品、肝臟和深綠色蔬菜皆有豐富含量。 
＊B6：瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、燕麥及花生等堅果類。 
＊B12：存在於動物性食物如牛豬雞肉、魚類、奶蛋及其製品。 
＊菸鹼素：動物肝臟及瘦肉中有豐富含量，其他如奶蛋、堅果全麥類。 
＊葉酸：主要存在深綠色蔬菜如菠菜、青花菜，橘色蔬菜如紅蘿蔔、南瓜中，
            肝臟、豆類、全麥及堅果類也含有葉酸。 
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引用出處分享☺
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文章出處：康健雜誌160期
作者：王暄茹，圖片來源：陳德信
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